1.作者專(zhuān)業(yè)：柳川由美子為日本焦慮問(wèn)題專(zhuān)家顧問(wèn)。 2.社會(huì )焦點(diǎn)：當下社會(huì )正陷入“社恐”“內卷”“容貌焦慮”“中年危機”等焦慮狀態(tài)。 3.實(shí)用性強：針對常見(jiàn)的62種焦慮問(wèn)題給出案例和解決方法，不需費時(shí)費力，便能快速消除焦慮、擺脫抑郁。 4.形式特別：采用問(wèn)答的形式，直呈所關(guān)心問(wèn)題，并給出相關(guān)答案，尤為好讀好學(xué)，及時(shí)見(jiàn)效。

寫(xiě)在卷首
你好！
我是柳川由美子，一名治療焦慮癥的心理咨詢(xún)師。
我將在這本書(shū)里，向你介紹一些能夠迅速減輕焦慮的方法。
很多人都說(shuō)“我會(huì )雜七雜八地想太多，把自己弄得焦慮不安”。
說(shuō)這種話(huà)的人往往都是完美主義者，而且凡事嚴肅認真。
他們責任心強，做事情埋頭苦干，不僅待人和善，還總是優(yōu)先考慮別人的感受。
正因為如此，他們常常沒(méi)辦法說(shuō)出自己的真心話(huà)，精神上的壓力越積越多，最終失去身心的平衡。
另一方面，由于他們看什么都感到焦慮，所以在緊要關(guān)頭沒(méi)有辦法發(fā)揮出自己的實(shí)力。
在我的印象里，像上述情況這樣覺(jué)得自己很沒(méi)出息，從而喪失自信的人數不勝數。
“要是能消除這種焦慮，人就會(huì )輕松得多啊……”
在我開(kāi)設在神奈川縣鐮倉市和橫濱市港未來(lái)兩地的心理咨詢(xún)室里，每天都有很多人帶著(zhù)這種煩惱前來(lái)問(wèn)診。
其中也有一些人常年都在服用治療精神類(lèi)疾病的藥物。
然而，他們之所以依賴(lài)藥物進(jìn)行治療，往往是因為他們實(shí)際上只知道藥物治療這一個(gè)應對焦慮的法子。他們并不知道在日常生活中自己能夠進(jìn)行的一些護理方法，其實(shí)就能快速地緩解焦慮。
對于這一類(lèi)人，我在自己的診所里，除了對他們進(jìn)行心理咨詢(xún)之外，也傳授一些自己就能輕松實(shí)施的自我護理方法。
跟我學(xué)習過(guò)這些方法的咨詢(xún)客戶(hù)達到了8000人。
每一種方法都基于心理學(xué)和腦科學(xué)的理論依據，并且都經(jīng)過(guò)了效果的實(shí)證。
我從參加了自我護理方法實(shí)踐的來(lái)訪(fǎng)者那里收到了很多積極的評價(jià)，諸如：
“多年來(lái)患有的心理疾病在短期內治好了?！?
“我沒(méi)有吃藥，但整個(gè)人的狀態(tài)越來(lái)越好!”
“我不再被那種強烈的突發(fā)性的負面情緒壓得喘不過(guò)氣來(lái)?！?
“我對自己有了信心?！?
在這本書(shū)里，我只介紹那些被參加過(guò)實(shí)踐的來(lái)訪(fǎng)者們普遍評為“特別有效”和“確實(shí)緩解了焦慮”的方法。
在痛苦的時(shí)候，向自己身邊親近的人、專(zhuān)業(yè)人士或是藥物尋求幫助是非常重要的。
而且，和這些做法同等重要，甚至可以說(shuō)更為重要的是，要事先了解一些自己幫助自己的方法。
因為這樣一來(lái)，你就能夠在焦慮變得嚴重之前便采取對策，不至于讓自己被焦慮所吞噬。
這本書(shū)里雖然一共介紹了59種自我護理的方法，不過(guò)你可以從自己覺(jué)得有意思的方法入手，輕輕松松地試上一試。我相信你一定會(huì )在其中碰到恰好適合自己的方法。
能夠在關(guān)鍵時(shí)刻助你平復情緒、恢復從容的自我護理方法，必將成為讓你安心的護身符。
作為一名焦慮癥專(zhuān)業(yè)心理咨詢(xún)師，如果我能通過(guò)這本書(shū)，幫助你找到專(zhuān)屬于自己的守護內心的護理方法，那我就再高興不過(guò)了。
  
柳川由美子

我們長(cháng)期以來(lái)都缺乏一個(gè)多元、正視的視角去看待"焦慮"，也缺乏與它和平共處的方法。在這本書(shū)中，柳川老師首先便指出，焦慮是刻在我們每個(gè)人基因里的；焦慮和不安，其實(shí)是身體自我保護的一種機能；而當我們理解這種機能，并學(xué)會(huì )理解這種刻在基因里的不安本身時(shí)，就走出了告別焦慮的第一步。 
本書(shū)針對生活、工作中常見(jiàn)的59種焦慮，包括：感覺(jué)自己不如別人；沒(méi)有自信；毫無(wú)緣由地對未發(fā)生的事感到焦慮；社恐；因害怕被拒絕而不安；感覺(jué)自己被討厭；害怕在眾人面前說(shuō)話(huà)，針對這種場(chǎng)面內心會(huì )特別緊張；痛苦的過(guò)去總是揮之不去；長(cháng)期失眠；對一成不變的日子感到倦??；對任何事情都提不起興趣……通過(guò)輕松的問(wèn)答形式，一一給出了具體的應對之法。 
當下的我們難免會(huì )被焦灼與驚恐所侵擾，通過(guò)這本小書(shū)，我們會(huì )了解到，焦慮和抑郁其實(shí)沒(méi)有那么可怕，只需利用一些馬上可以嘗試的小方法，便可以趕走焦慮、擺脫抑郁，重歸美好人生。

第1章 讓你“因缺乏自信而產(chǎn)生的焦慮”轉眼消散 001
Q1 當你因覺(jué)得“自己反正都不行”而感到焦慮的時(shí)候（1） 003
Q2 當你因覺(jué)得“自己反正都不行”而感到焦慮的時(shí)候（2） 007
Q3 當你因覺(jué)得“自己反正都不行”而感到焦慮的時(shí)候（3） 010
Q4 當你沒(méi)辦法停止責備自己的時(shí)候 013
Q5 當你對做不好事情的自己喜歡不起來(lái)的時(shí)候 015
Q6 當你眼里只看得見(jiàn)自己缺點(diǎn)的時(shí)候 018
Q7 當你不管做什么事情都沒(méi)有自信的時(shí)候 021
專(zhuān)題 只要自己認可自己，心情就會(huì )變輕松！ 025

第2章 讓你“在人際關(guān)系上產(chǎn)生的焦慮”轉瞬即逝 029
Q8 當你因跟人打招呼卻被忽視而感到沮喪的時(shí)候 031
Q9 當你因覺(jué)得遭人嫌棄而感到焦慮的時(shí)候 034
Q10 當你感到自己“容易被人欺負”的時(shí)候 037
Q11 當你因似乎被人覺(jué)得跟你說(shuō)話(huà)索然無(wú)趣而焦慮的時(shí)候 041
Q12 當你擔心要和自己不太擅長(cháng)打交道的人說(shuō)話(huà)的時(shí)候（1） 043
Q13 當你擔心要和自己不太擅長(cháng)打交道的人說(shuō)話(huà)的時(shí)候（2） 045
Q14 當你因身邊有人情緒焦躁而變得縮手縮腳的時(shí)候（1） 048
Q15 當你因身邊有人情緒焦躁而變得縮手縮腳的時(shí)候（2） 050
Q16 當你因害怕被人討厭而不敢說(shuō)“不”的時(shí)候 052
Q17 當你看別人的臉色去行事的時(shí)候 056
Q18 當你因“初來(lái)乍到”而感到焦慮的時(shí)候 059
Q19 當你因站在眾人面前緊張而感到焦慮的時(shí)候 061

第3章 讓你的“惶恐不安”瞬間平復 063
Q20 當你冷不防被人訓斥，擔驚受怕到想哭的時(shí)候 065
Q21 當有人對你嘮叨，這份壓力讓你感到痛苦的時(shí)候 067
Q22 當你因焦慮而心臟怦怦跳個(gè)不停的時(shí)候（1） 069
Q23 當你因焦慮而心臟怦怦跳個(gè)不停的時(shí)候（2） 071
Q24 當你因焦慮而心臟怦怦跳個(gè)不停的時(shí)候（3） 073
Q25 當你在做展現或面試之前，感到極度緊張的時(shí)候（1） 075
Q26 當你在做展現或面試之前，感到極度緊張的時(shí)候（2） 077
Q27 當你想要不再因“反芻思維”而憂(yōu)心忡忡的時(shí)候 079
Q28 當你因無(wú)法停止“反芻思維”而什么都干不了的時(shí)候 082
Q29 當你因在兩個(gè)事物之間很難抉擇而一籌莫展的時(shí)候 084
Q30 當你因不知道怎樣做才對而感到焦慮的時(shí)候 086
Q31 當你因不知道今后該怎么辦而感到焦慮的時(shí)候 088
專(zhuān)題 將“能夠改變的事物”和“改變不了的事物”區分開(kāi) 091

第4章 讓你心中“莫名的焦慮”迅速消失 093
Q32 當你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時(shí)候（1） 095
Q33 當你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時(shí)候（2） 097
Q34 當你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時(shí)候（3） 099
Q35 當你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時(shí)候（4） 100
Q36 當你因一些不明原因的焦慮而感到郁悶的時(shí)候（5） 102
Q37 當你似乎要被嚴重的焦慮壓垮，感到痛苦的時(shí)候 106
Q38 當你因在意心愛(ài)之人，擔心到什么也干不了的時(shí)候 110
Q39 當你擔心一乘坐公共交通就好像會(huì )身體不舒服的時(shí)候 112
Q40 當你因身體疼痛等原因對外出感到焦慮的時(shí)候 115
Q41 當你因疼痛似乎越來(lái)越嚴重而感到焦慮的時(shí)候 118
專(zhuān)題 讓我們認真傾聽(tīng)內心那些莫名的焦慮 121

第5章 讓你心中“痛苦的創(chuàng  )傷”靜靜消散 125
Q42 當過(guò)去的痛苦回憶在你腦海中揮之不去的時(shí)候（1） 127
Q43 當過(guò)去的痛苦回憶在你腦海中揮之不去的時(shí)候（2） 129
Q44 當過(guò)去的痛苦回憶在你腦海中揮之不去的時(shí)候（3） 133
Q45 當你忘不掉那些別人對自己說(shuō)的不開(kāi)心的話(huà)時(shí) 135
Q46 當有這么一個(gè)人，讓你只是想起來(lái)就感到痛苦的時(shí)候 139
Q47 當你想要粉碎心理創(chuàng  )傷，化創(chuàng  )傷為力量的時(shí)候 141

第6章 讓你的心中重新充滿(mǎn)期待 145
Q48 當你對一成不變的日常生活感到郁郁寡歡的時(shí)候 147
Q49 當你因弄不清自己喜歡什么而感到焦慮的時(shí)候 149
Q50 如果你發(fā)現自己感知快樂(lè )的能力有些退化了（1） 152
Q51 如果你發(fā)現自己感知快樂(lè )的能力有些退化了（2） 155
Q52 當你因感到“未來(lái)無(wú)可期待”而垂頭喪氣的時(shí)候 158
Q53 如果你因擔心找不到理想的伴侶而感到焦慮 162

第7章 讓自己開(kāi)開(kāi)心心迎接新的一天 167
Q54 當你明明很困，卻難以入睡的時(shí)候（1） 169
Q55 當你明明很困，卻難以入睡的時(shí)候（2） 173
Q56 當你為自己想要休息而內疚，感到焦慮的時(shí)候 176
Q57 當你似乎要把今天的郁悶情緒帶到明天去的時(shí)候 179
Q58 當你因為擔心很多事情而睡不著(zhù)的時(shí)候 181
Q59 如何治愈今天一整天都在和焦慮對抗的自己 185

來(lái)訪(fǎng)者的話(huà) 187

作者簡(jiǎn)介 195